El MEJOR MENÚ para una SALUD DE HIERRO

 

Menú para Optimización Hormonal

-Los valores de referencia de ingesta son variables dependiendo del peso y la actividad diurna de la persona. En general hay que procurar consumir entre 1'5 y 2'5 g de proteína por kilo de peso corporal. Por ejemplo, si peso 70 kilos, dependiendo de mi actividad física o de si es verano o invierno, consumiré entre 105 y 175 gramos de proteína para expresar correctamente. Cada comida que hagamos debe contener 20 g de proteína como mínimo, el equivalente a 100 g de carne de ternera picada.

EXCEL De Valor Nutricional + Fuentes (PDF y WEB) Para Personalizar Tus Cálculos:

https://drive.google.com/file/d/1xxLhNFp7lH_XG3fHpzw5uzrJg1ghJjPp/view?usp=share_link

-Desayuno (8:00-12-00) Comida (14:00-18:00) Vamos a intentar no cenar. En verano sí podemos cenar ya que hay más horas de luz, de modo que se podrían repartir las comidas en 3 según factores como actividad física o intensidad diurna. Podemos recortar una parte del desayuno o de la comida, ya que, si cenamos, tendremos menos hambre por la mañana. La cena debería espaciarse de la hora de acostarse un lapso de 2 horas mínimo. Es decir, si vamos a dormir a las 22:00, cenar a las 20:00 o antes sería lo óptimo.

 

-Cada comida deberá llevar de 4 a 8 g de sal yodada. Yodo para la tiroides y sodio para mejorar la digestión (enzimas gástricas y alcalinidad intestinal). Se recomienda suplementar 400 mg de magnesio (200 con la comida y 200 media hora antes de dormir) y vitamina D (5000UI), para combatir la deficiencia crónica de ambos. Es importante exponerse al sol antes de tomar la vitamina D para poder sintetizar el suplemento. Imprescindibles 2 analíticas anuales para ver el progreso.

 

-No se debe tomar agua con la comida, ya que queremos mantener la acidez del estómago para que las enzimas digieran correctamente la comida. La deficiencia de ácido estomacal (hipoclorhidria) no nos permitirá absorber todos los nutrientes de los alimentos. Además, es importante masticar bien y no engullir, ya que el bolo alimenticio se inicia en la boca, mezclando la saliva, que contiene enzimas digestivas, con la comida triturada por los dientes, que facilita el trabajo del estómago y nos asegura una digestión más ligera y eficiente.

 

-Se puede tomar el café con el desayuno, solo con canela y creatina (opcional añadir suplementos de proteína en polvo de buena calidad "aislada y biodisponible sin sabores añadidos").

 

Se recomienda tomar un cóctel enzimático antes de cada comida: Zumo de medio limón, 20ml de vinagre de sidra de manzana, un poco de sal y canela.

Puñado de frutos secos es una referencia entre 30 y 60g. Se puede variar entre Nueces de Brasil, Pistachos, Anacardos y Nueces Pecanas sin tostar. O Almendras, Avellanas y Castañas TOSTADAS. Cacahuetes mejor no. Son legumbres y las legumbres no le sientan bien al tubo digestivo. Si se desea consumir legumbres, consumirlas sin carne, solo con arroz, verduras y hortalizas, sabiendo que no son necesarias y que el presente menú las excluye.

 

Se pueden incluir aceitunas todos los días y vegetales fermentados (chucrut, kimchi, etc.) unos 3 días por semana, alternando con kéfir, aunque debemos prestar atención a síntomas de los distintos tipos de SIBO si consumimos probióticos y prebióticos (gases, pesadez, niebla mental, olor fecal, etc.).

 

Muy importante el consumo de Marisco y crustáceos también. Evitar el consumo excesivo de pescados grandes por su alto contenido en metales pesados (atún, bonito, salmón).

 

Improvisar y adaptar el menú teniendo en cuenta los requerimientos de proteína, los alimentos disponibles y los gustos personales, intentando ser lo más variado posible. Evitar el gluten y el alcohol. Los pesos son en crudo.

 

Lunes

 

Desayuno: 3 huevos con 50 g jamón serrano, 100 g champiñones, 20-50 ml de aceite de oliva y 50-100g de batata (12 horas mínimo en la nevera después de cocer).

 

Comida: 300-400 g de hígado de ternera con 150 g de brócoli y 30 g de mantequilla o ghee. 100g de frutos rojos o Arándanos, un puñado de frutos secos, kéfir opcional y 15-20 g de miel cruda.

 

Martes

 

Desayuno: 3 huevos con 100 g de queso de leche cruda de oveja o cabra y un aguacate.

 

Comida: 300-400 g de caballa a la plancha con una ensalada aliñada (zanahoria rayada: 50 g. Un tomate y espinacas al fallo). 100g de Frutos rojos o arándanos, puñado de frutos secos 15-20 g de miel cruda.

 

Miércoles

 

Desayuno: 150 gramos de bonito en aceite de oliva, dos huevos 100 g de pimiento rojo a la plancha.

 

Comida: 300-400 g de carne de ternera picada con 30 g de mantequilla y 30 ml de aceite de oliva. Un aguacate y 100 g de champiñones u otra seta. 100 g de Arándanos o frutos rojos, puñado de frutos secos y 15-20 g de miel (kéfir opcional).

 

Jueves

Desayuno: 200 gramos de corazón de cerdo guisado con 100 g de pimiento rojo a la plancha.

 

Comida: 300-400 g de sardinas con dos huevos, 100 g de brócoli, aceite de oliva 30-50 ml y medio limón. 100 g Arándanos o frutos rojos, puñado de frutos secos y 15-20 g de miel.

 

Viernes

Desayuno: 80 g de jamón y 80 g de queso de leche cruda de oveja o cabra con dos huevos y 100 g de setas.

 

Comida: 150-250 g de callos de ternera y 150-250 g de manitas de cerdo guisado todo junto (puedes añadir carcasa de pollo y otros huesos para hacer un caldo más denso en nutrientes). Acompañar con verdura u hortalizas guisadas si se quiere. 100 g de Arándanos o frutos rojos, puñado de frutos secos y 15-20 g de miel.

 

Sábado

Desayuno: Una Lata de hígado de bacalao y 150g de boquerones en vinagre o a la plancha con 100g de brócoli o pimiento rojo y dos huevos.

Comida: 300-400 gramos de pollo asado con 50 g de boniato (12 horas en la nevera mínimo después de hervir), 30g de mantequilla y 100 g pimiento rojo. 100g de Arándanos o frutos rojos, puñado de frutos secos y 15-20 g de miel, kéfir opcional.

 

Domingo

Desayuno: 150 g de lomo de cerdo a la plancha con 100 g de pimiento verde o rojo a la plancha y dos huevos (30-50ml de aceite de oliva).

 

Comida: 300-400 g de pescado blanco o de pavo, según el gusto del día, con 30 g de mantequilla y un aguacate. 100 g de Arándanos o frutos rojos, puñado de frutos secos y 15-20 g de miel.