CONSTRUIR o ROMPER HÁBITOS usando HERRAMIENTAS CIENTÍFICAS (TRADUCCIÓN)

Bienvenido a la Neural Network (Red Neural) de Huberman Lab Podcast, una newsletter mensual sobre ciencia y herramientas científicas para la vida diaria.

Este mes quiero entregaros información de calidad de forma condensada sobre hábitos: cómo se forman y cómo se rompen.

He aprendido mucho investigando la ciencia de los hábitos para el Episodio 53 «The Science of Making & Breaking Habits». Gran parte del contenido es contradictorio, pero funciona. Lo sé por experiencia propia y por la retroalimentación que he recibido de los oyentes.

Durante el episodio, describo dos programas estructurados para los hábitos, que están alineados con nuestra biología y neuroquímica, lo que contribuye a formar buenos hábitos y a romper malos hábitos con mayor facilidad. Funcionan mejor si se combinan.

Parte A: Programa de Hábitos de Huberman Lab

Ajustar los hábitos requiere superar lo que llamo «fricción límbica», es decir, energía para superar la ansiedad, la procrastinación y/o la fatiga. Para crear hábitos y mantenerlos, querrás darles un empujón a los ritmos naturales de tu cuerpo y cerebro. Esto se hace fácilmente dividiendo cada ciclo día-noche (24 horas) en tres fases.

Fase 1

0-8 horas tras despertar. Mente y cuerpo están más predispuestos a la acción y a la concentración debido a niveles elevados de dopamina, adrenalina y cortisol. Es más fácil superar la fricción límbica. Nota: durante este periodo, también somos más propensos a distraernos y a hacer multitarea involuntariamente. No sucumbas ante esto.

Establece de 1 a 4 hábitos para completar en la Fase 1. Estos deberían ser los hábitos que requieren de energía y concentración. Establecer una ventana para completarlos (ej. 45 min de lectura, trabajo, etc., intenso en Fase 1) aporta más flexibilidad al horario que establecer una hora precisa de inicio y fin. Por ejemplo, podrías elegir entrenar, escribir o estudiar tras despertar, pero antes del mediodía; es decir, a las 8 a.m., 10 a.m. o 11 a.m., pero definitivamente durante la Fase 1. Si puedes hacerlo todos los días a la misma hora será genial, por supuesto, pero establecer una ventana de oportunidades más amplia puede ayudarnos con el ajetreo de la vida.

Fase 2

9 - 15 horas tras despertar. Incrementa tus niveles naturales de serotonina ya aumentados y reduce la adrenalina; dedícate a hábitos que no requieran superar mucha fricción límbica.

Este es un periodo excelente para comportamientos y pensamientos que pueden completarse con menos concentración. Los que implican exploración creativa son excelentes: escribir ficción, realizar bocetos o borradores, escribir música, jugar a cualquier cosa, experimentar, u objetivos físicos que requieran menor concentración, como el cardio Zona 2. Mientras que la Fase 1 es magnífica para hábitos que necesitan ejecución precisa, la Fase 2 es mejor para cosas menos definidas: probar una nueva receta, hacer una lluvia de ideas, explorar un nuevo método para nuestro trabajo, seguir un objetivo físico, relaciones o aprendizaje.

De nuevo, como se dijo en el Episodio 53: «La formación de hábitos tiene mucho que ver con estar en el estado mental correcto y ser capaz de controlar tu cuerpo y mente».

Fase 3

16 - 24 horas tras despertar. Este periodo es cuando reestablecemos nuestra habilidad para superar la fricción límbica mediante, sí, lo adivinaste, el descanso y el sueño. Mira nuestro «Toolkit for Sleep» (Kit de Sueño) (Newsletter Neural Network # 3) y el Episodio 2, «Master Your Sleep & Be More Alert When Awake» (Perfeccionar tu Sueño y Estar Más Alerta en Vigilia), para más detalles sobre cómo perfeccionar la Fase 3. En resumidas cuentas:

•       Evita exponerte a mucha luz azul

•       Duerme en una habitación fresca y oscura

•       Si lo necesitas, explora la suplementación (melatonina no)

Parte B: Programar y Probar el Cambio de Hábitos en Bloques Alternos

Basándome en mi lectura de la literatura, sugiero que se escojan 6 nuevos hábitos diarios para incorporar durante 21 días. Escríbelos y trata de completar de 4 a 6 de ellos por día. Táchalos cada día de tu calendario.

No te preocupes por hacer solo de 4 a 6 nuevos hábitos por día y nunca trates de compensarlo haciendo más de 6. Un sistema sin compensación es mejor. Mezcla este método con la estructura de las Fases 1, 2 y 3 para situarte en el mejor punto para lograr tus objetivos ¿Cómo sabrás si estás teniendo éxito? 

Durante los próximos 21 días, haz un seguimiento de comportamiento, pero sin incorporar los nuevos hábitos. Entonces, serán 21 días de formación de hábitos y 21 días de comprobar qué hábitos se vuelven hábitos realmente. Después vuelve a seguir la formación de hábitos durante 21 días, usando tu progreso en los 21 días previos para determinar si puedes añadir más a tu lista diaria de 4-6 hábitos.

¿Cómo sabes si has formado un nuevo hábito?

La fuerza de un nuevo hábito la dicta cuánta fricción límbica necesitas superar para realizar el comportamiento, y cuánta dependencia del contexto hay; es decir, si realizas los hábitos sin importar las circunstancias, o solo cuando estás calmado, descansado, en presencia de otros, habiendo tomado cafeína, etc.

Parte C: Rompiendo Hábitos

Esto es simple (que no fácil):

Para romper un hábito, necesitas ser consciente de que has participado en el hábito que estás intentando romper. Entonces, cuando te das cuenta de que lo has hecho, necesitas tener un comportamiento positivo inmediatamente después. El comportamiento específico es menos importante que el hecho de que viene justo después del hábito que estás intentando romper y que no sea un comportamiento negativo. 10 saltos de tijera o flexiones son buenos comportamientos para realizar en cualquier lugar (sí, en cualquiera). Son positivos porque son buenos para nosotros, no porque necesariamente disfrutemos de ellos.

Notas Finales

En la descripción de este episodio se encuentra la ciencia tras estos métodos, incluyendo el agrupamiento de tareas y varios artículos revisados en revistas arbitradas de calidad.

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Gracias por tu interés en la ciencia,

Andrew

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