HERRAMIENTAS para GESTIONAR la DOPAMINA (TRADUCCIÓN)

 

Herramientas para Gestionar la Dopamina y Aumentar la Motivación

 

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La dopamina es una molécula en el cerebro y el cuerpo que está estrechamente relacionada con nuestro sentido de la motivación. También puede mejorar nuestra profundidad de concentración y reducir nuestro umbral para pasar a la acción en objetivos específicos. La manera más simple de pensar en la dopamina es que cuando nuestros niveles de dopamina están elevados tendemos a centrar nuestra atención en metas externas (lo que queremos) y nos sentimos motivados para perseguirlas. La Dra. Anna Lembke, profesora de siquiatría y ciencias conductuales y jefa de la Clínica de Diagnóstico Dual de Medicina sobre Adicción de Standford, comentó en Huberman Lab Podcast que «la dopamina trata de querer, no de tener» y está en lo cierto al 100 %. Su contraste es la serotonina, que no está tan asociada con «querer», sino con sentimientos de bienestar acerca de lo que ya tenemos. Por supuesto, esto son generalizaciones. La dopamina y la serotonina hacen otras cosas también, pero son precisas. Es difícil sobreestimar cuánto modulan los niveles de dopamina nuestra percepción sobre la vida, nuestras emociones y cómo de capaces nos percibimos. Cuando los niveles de dopamina son bajos, nos sentimos sin motivación, extraemos menor placer de nuestros objetivos y nos sentimos cansados físicamente. Esta newsletter detallará cómo gestionar los niveles de dopamina para mejorar la motivación.

Parte I: Gestionar la Dopamina para Mantener la Motivación

Tenemos una dopamina basal y puede subir o caer dependiendo de varias acciones, compuestos ingeridos o incluso pensamientos. Nuestros niveles de dopamina basal están influenciados por muchos factores, incluyendo la genética, los comportamientos, el sueño, la nutrición y el nivel de dopamina que experimentas los días previos.

Podemos establecer un nivel saludable de dopamina basal así:

1.   Viendo los primeros rayos del sol por la mañana durante 10-30 minutos todos los días. No utilices gafas de sol y no lo mires directamente; se aceptan las gafas y las lentillas. Esto causa la liberación de dopamina. Si se hace de manera consistente, también aumentarán los niveles de expresión genética en ciertos receptores de dopamina. Si te apetece, date una ducha fría de 1 a 3 minutos, tan fría como puedas tolerar sin ponerte en riesgo. Se sabe a ciencia cierta que esto aumenta la dopamina basal durante horas radicalmente.

2.   Come alimentos ricos en tirosina como carne roja, nueces o queso viejo/añejo. La tirosina es un aminoácido y un ladrillo de la dopamina; una dieta rica en tirosina mantendrá tu producción natural de dopamina. Necesitarás considerar las calorías y otras cosas que contiene la comida, por supuesto. Es fácil encontrar fuentes vegetales también. Simplemente, búscalas en Internet.

3.   Evita los suplementos de melatonina, ya que pueden reducir los niveles de dopamina y alterar tus patones normales de sueño. La melatonina solo se recomienda para el jet lag. Hay mejores opciones.

4.   Evita las luces brillantes entre las 10 p.m. y las 4 a.m. Esto es esencial, ya que se ha demostrado que activa una región cerebral llamada «habénula» y reduce radicalmente la cantidad de dopamina que circula en tu sistema. Si debes ver luz a esas horas, que sea muy tenue. Una vez de vez en cuando está bien, pero que no sea un hábito. Si trabajas a turno cambiado y quieres saber cómo adaptarte al jet lag, escucha este episodio

5.   Toma cafeína (aproximadamente 100-400mg) en café, té o de la manera que prefieras. Esto causará un aumento moderado en la dopamina y también incrementará la disponibilidad de los receptores de dopamina, por lo que tu cuerpo será más sensible a la dopamina que circula. Yo evito la cafeína tras las 2 p.m., excepto en raras ocasiones.

Parte II: Gestionando los Picos de Dopamina

Es cierto que «el éxito atrae al éxito». Sin embargo, si no gestionas la dopamina asociada a tu objetivo y a las victorias que cosechas, la dopamina basal y la dopamina que experimentas al lograr hitos personales empezará a reducirse con el tiempo; entonces, sentirás bastante menos satisfacción por, bueno, todo. Este es un problema común, pero hay maneras de superar o de incluso evitarlo por completo.

Eleva el poder de la dopamina que se libera al lograr hitos personales para incrementar la motivación en curso así:

1.   . Utiliza una Cadencia Intermitente y Aleatoria de Recompensa (CAAR). Este es el programa más poderoso para segregar dopamina y mantener la motivación. Los casinos la utilizan para llevarse el dinero de la gente. Funciona el 100 % de las veces. Puedes usar la CAAR a tu favor para mantenerte motivado en cualquier objetivo. La clave es celebrar tus victorias, pero no cada victoria. Cuando tengas éxito y completes tus hitos, celébralo con algunos de ellos y, con los otros, tan solo sigue progresando sin celebrarlos (aleatoriamente). Incluso mejor, asocia la «victoria» con el propio proceso del esfuerzo.

 

Ese es el santo grial de la gestión de dopamina para tener éxito. No tendrás desgana ni estarás infeliz; hará que todo sea más fácil y placentero, sin los picos y valles de dopamina que experimentan las personas impulsadas por recompensas externas y, de todos modos, obtendrás todas las recompensas externas.

2.   Recuerda que la Dopamina es Subjetiva. Recuerda que el cerebro no conoce recompensas externas; no se introduce dopamina por goteo en tu cerebro. Solo conoce las asociaciones de eventos derivados de la segregación química interna (dopamina, en este caso). No infravalores hasta qué punto tu sistema de dopamina y tu sentido de estar o no en el camino correcto están bajo tu control cognitivo. La corteza prefrontal, parte del cerebro encargada del control ejecutivo, es una pieza de la vía de la dopamina y otorga control subjetivo y descendiente (un «efecto creencia») para los niveles de motivación. Estos efectos no son pequeños ni son placebo. Decirte a ti mismo que estás avanzando hacia tus metas es un inmenso estimulante de segregación de dopamina, el cual está bajo tu control. Por supuesto, no puedes mentirte a ti mismo y decir que has ganado cuando has perdido, pero mientras progresas hacia tus hitos, regístralo en tu mente.

 

3.     Enfocando la atención. La dopamina interactúa con el sistema visual. El Dr. Emily Balcetis, profesor de sicología en la Universidad de Nueva York (NYU), comentó en Huberman Lab Podcast de qué manera enfocar la atención visual en un punto específico («spotlight») ayudará a mantener la concentración durante sesiones de trabajo con un objetivo. Cuando centras la atención en un punto en particular, se recluta una mezcla de neuroquímicos (dopamina, epinefrina y otros), los cuales te hacen entrar en un estado de presteza y clara concentración.

4.           No te Apoyes en Demasiadas Fuentes de Dopamina. Cuando nos apoyamos en demasiadas fuentes de dopamina (ej. bebidas energéticas preentrenamiento, más música, más conexiones con amigos/sociales, más nootrópicos, alias «drogas inteligentes», etc.) nuestra dopamina y energía pueden aumentar y motivarnos a trabajar más duro hacia nuestro objetivo. Sin embargo, acumular todas estas fuentes estimulantes de dopamina causa una caída después; en última instancia, esto debilita nuestra motivación a largo plazo y la búsqueda continuada. Mejor intenta hacer algunos entrenamientos sin música o solo con cafeína. Cámbialo.

5.   Suplementos para Generar Micropicos de Dopamina. Hay compuestos que se venden sin receta médica que aumentan potentemente la dopamina, pero no tanto como para causar los problemas asociados con drogas ilícitas o drogas de prescripción que tienen el mismo efecto. L-Tirosina (500-1000mg) tomada 30 minutos antes de una sesión de trabajo mental o físico aumentará la concentración y la motivación. Yo y otras personas tomamos 500mg de L-Tirosina y 300mg de Alpha-GPC (aumentador de la acetilcolina y, por ende, de la concentración) antes de un entrenamiento duro o de una sesión intensa de trabajo cognitivo. Pero como mencioné en el punto 4, no hago esto todos los días algunos días no uso ninguno. Mi suplementación favorita para antes de entrenar o de hacer una sesión de trabajo cognitivo es 300mg de Alpha-GPC, 500mg de Feniletilamina y, algunas veces, 500mg de L-Tirosina. Si quiero entrar en concentración al principio del día, lo tomo todo con un expreso.

 

Huberman Lab Podcast colabora ahora con Momentous, debido a que poseen una calidad magnífica y hacen envíos a todo el mundo; no venden Feniletilamina por ahora, pero lo hagan pronto. Nota: No los tomes pasadas las 2-3 de la tarde si pretendes dormir esa noche. Además, si padeces depresión bipolar u otras condiciones de sensibilidad a la dopamina, sé muy precavido con estos compuestos que aumentan la dopamina. Aquellos con TDAH pueden necesitar medicamentos recetados como Ritalin, Aderall y otras drogas de prescripción. Sin embargo, aquellos que no padezcan TDAH deberían evitar estas drogas para concentración «recreativa», ya que son poderosas y pueden llevarte a la dependencia.

Entender tu dopamina basal y qué dispara la dopamina te ayudará a aprender a regular la tuya para orientar tu motivación de forma persistente a tus objetivos. No necesitas hacer todo lo expuesto arriba; la lista representa un buffet de opciones. Aplica todas o alguna, según lo necesites.

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¡Gracias por tu interés en la ciencia!

Te deseo lo mejor,

Andrew

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