La CIENCIA & el USO de la EXPOSICIÓN AL FRÍO en la SALUD y el RENDIMIENTO (Traducción)

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El episodio 66 de Huberman Lab Podcast trató el Uso de la Exposición Deliberada al Frío en la Salud y el Rendimiento. Con una ejecución correcta, la exposición deliberada al frío puede afectar positivamente a la salud mental y física. Debajo, detallo algunos de esos beneficios y la mejor manera de adquirirlos.

Seguridad

Nunca te metas en aguas peligrosas. Tampoco realices hiperventilación deliberada antes o durante la inmersión en agua fría (¡En ningún agua!). Puede darte un shock por el frío, del mismo modo que sucede al levantar pesas u otras formas de ejercicio. Necesitarás encontrar la temperatura correcta para ti; prioriza la seguridad.

¿Cómo de frío?

Aquí está la clave: cuanto más frío el estímulo (inmersión en agua, ducha, etc.), menor es la cantidad de tiempo que necesitas exponerte. Un estudio mostró aumentos significativos y prolongados en la dopamina cuando las personas hicieron inmersión en agua fresca (15º C) hasta el cuello durante una hora, aproximadamente, con la cabeza sobre el agua. Otros estudios describen aumentos significativos en la epinefrina con tan solo 20 segundos en agua muy fría (~7º C). La buena noticia es que cuanto más te expongas deliberadamente al frío, más cómodo te sentirás siempre en el frío y podrás empezar a utilizar temperaturas más frías con mayor confianza, igual que sucede con el ejercicio.

¿Baño de hielo, ducha fría o crioterapia?

La mayoría de los estudios utilizan inmersión hasta el cuello en baños de hielo o agua fría. Estos son mejores, pero las duchas de agua fría también funcionan y son más accesibles para la mayoría. La crioterapia es muy cara y es más difícil acceder a ella; además, su uso no varía mucho con respecto a los protocolos, así que no se considerará aquí.

Para Incrementar la Energía y la Concentración

La exposición deliberada al frío aumenta significativamente la segregación de epinefrina (adrenalina) y norepinefrina (noradrenalina) en el cerebro y en el cuerpo. Estos neuroquímicos nos hacen sentir más alerta y pueden hacernos sentir más inquietos, como con necesidad de movernos o emitir voces durante la exposición al frío. El frío causa que sus niveles se mantengan elevados durante un tiempo y su efecto prolongado tras la exposición se traduce en un aumento de tu nivel de energía y concentración, el cual puede aplicarse a otras tareas mentales o físicas.

Forjando Resiliencia y Coraje

Ejerces el llamado «control descendente» sobre centros cerebrales más profundos que regulan estados reflejos al forzarte a abrazar el estrés de la exposición del frío como un autodesafío lleno de significado. Este proceso de control descendente involucra a la corteza prefrontal, un área de tu cerebro implicada en la planificación y en la supresión de la impulsividad. Ese control descendente es la base de lo que la gente se refiere cuando habla de resiliencia y coraje. De manera importante, es una habilidad para sobreponerse a las situaciones que existen fuera del ambiente de frío deliberado, permitiéndote sobrellevar las cosas mejor y mantener la mente calmada y tranquila cuando te enfrentas a estresores del mundo real. En otras palabras, la exposición deliberada al frío es un gran entrenamiento para la mente.

Mejorar tu Estado de Ánimo

La exposición al frío causa una segregación prolongada de dopamina, aunque esto no se aplica a todos los tipos de estrés. La dopamina es una molécula poderosa capaz de mejorar el estado de ánimo, aumentar la concentración, la atención, el comportamiento en términos de enfoque de objetivos, etc. Incluso pequeñas sesiones de exposición al frío pueden causar un aumento duradero en la dopamina y mantener niveles elevados de concentración, energía y estado de ánimo. Escucha el Episodio #39 para aprender más sobre el papel de la dopamina en el cuerpo.

Metabolismo

A corto plazo, la exposición al frío acelera el metabolismo, ya que tiene que quemar calorías para aumentar la temperatura corporal. El total de calorías quemadas en la exposición al frío no es tan relevante. No obstante, la conversión de grasa blanca (almacén de energía) en grasas beige o parda, que son metabólicamente activas, puede ser beneficiosa para: 

1.   Permitir que las personas se sientan más cómodas en el frío (ej. adaptación al frío)

2.   Estimular más la aceleración metabólica y de manera más sostenida

Por supuesto, las calorías que consumimos y las calorías que metabolizamos (CICO) mandan en la ganancia, pérdida o mantenimiento del peso. No se puede huir de las leyes de la termodinámica.

Un Protocolo Sólido, Simple y Avalado por la Ciencia

Considera realizar exposición deliberada al frío durante 11 minutos en TOTAL a la semana. No por sesión, sino 2-4 sesiones de 1 a 5 minutos cada una distribuidas a lo largo de la semana. De nuevo, la temperatura del agua debe ser incómodamente fría, pero segura para poder permanecer en ella durante unos pocos minutos. Puedes hacer más, pero esto debería ser lo mínimo para obtener los beneficios de la exposición al frío. También puedes hacer exposiciones muy frías y breves para segregar adrenalina; no obstante, los 11 minutos se basan en un estudio reciente que exploró el rango de efectos, por lo que el protocolo es eficaz, simple y de uso continuado.

El Método de «Contar Muros» de Huberman Lab

Sin duda, antes o durante la exposición al frío, encontrarás a tu mente retrocediendo ante el desafío. Incluso antes de meterte en el agua, tu mente dirá «no quiero hacerlo, en serio» o «sácame de aquí». Puedes imaginar que estas barreras mentales son «muros». De hecho, esos muros son los efectos de los pulsos de adrenalina en tu organismo, los cuales activan la respuesta adaptativa posterior. Después de todo, si fuera fácil, no habría estímulos en tu cuerpo para cambiar y adaptarse. Al mantener el control descendente de tu urgencia refleja por salir del frío, habrás atravesado el muro exitosamente. Desafíate contando muros y estableciendo una meta de muros para atravesar en la sesión de exposición al frío (ej. 3-5 muros). También puedes contar el tiempo. Según prefieras. La ventaja del método de contar muros reside en que se sobrepone a otros escenarios con más continuidad, ya que la mayoría de los estresores de la vida no son tan simples como contar el tiempo hasta que se pasan. Además, de esta manera mejoras la conexión mente-cuerpo.

Los Temblores y el Principio de Søberg

El Principio de Søberg, llamado así por la Dra. Susanna Søberg, investigadora sobre la exposición deliberada al frío, consiste en mejorar los efectos metabólicos del frío, obligando al cuerpo a recalentarse por sí solo («Acabar con frío»).

Además, permitirle temblar a tu cuerpo puede mejorar los aumentos metabólicos por el frío. Temblar causa la secreción de ácido succínico en los músculos y activa más la termogénesis de la grasa parda.

Prueba este protocolo para aumentar los temblores, tanto durante como inmediatamente después de la exposición al frío:

No pegues tus brazos a tu cuerpo ni te cruces de brazos mientras estás en el agua fría o después de salir. Tampoco te seques. Deja que tu cuerpo se recaliente y se seque naturalmente. Esto es realmente duro. Cierto es que, a menos que se haga la exposición deliberada al frío en un día soleado y caluroso, prefiero darme una ducha de agua caliente y secarme tras la exposición al frío, pero no me cabe duda de que estoy limitando el efecto metabólico al hacer eso.

Recuperación física

Un metanálisis sobre los efectos de la inmersión en agua fría en la recuperación encontró que la exposición al frío puede ser una herramienta de recuperación tremendamente efectiva tras el ejercicio de alta intensidad o el entrenamiento de resistencia. Las inmersiones en agua fría durante intervalos cortos (< 5 mins) demostraron resultados positivos en los resultados de fuerza muscular, de recuperación percibida y de reducción del dolor muscular; esto se debe, en parte, a la reducción de la creatina cinasa que circula.

El problema es que la inmersión en agua fría (no las duchas frías) puede limitar algunas ganancias en hipertrofia, fuerza o resistencia si se hace durante las 4 horas posteriores al entrenamiento. Es mejor esperar 6, 8 o más horas tras entrenar o hacerlo antes de entrenar A MENOS QUE tu objetivo sea simplemente recuperarte sin adaptación; por ejemplo, cuando estás en modo competición y no tratando de ser mejor, más fuerte, etc.

¿Día o noche?

Tras la exposición al frío, tu cuerpo se calienta (sí, se calienta) por razones comentadas en Huberman Lab Podcast con el Dr. Craig Heller, de Stanford. El aumento en la temperatura corporal tiende a despertarnos, mientras que la reducción de la temperatura corporal tiende a llevarnos a un estado de somnolencia. Por tanto, sugiero usar el frío deliberado pronto y no muy cerca de la hora de acostarse. A veces, es mejor hacerlo tarde que nunca, pero no si perturba tu sueño. Si el frío deliberado afecta tu sueño, prueba a hacerlo antes durante el día o no lo hagas.

Aumentar los Efectos de la Exposición Deliberada al Frío que Mejoran la Resiliencia

Quedarse completamente quieto mientras se está en el agua fría permite que una capa térmica rodee tu cuerpo, aislándote del frío. Para que sea más efectiva como herramienta de entrenamiento para la resiliencia, mueve las extremidades mientras mantienes tus manos y pies en el agua. Eso romperá la capa térmica y experimentarás que el agua es más fría que si te quedas quieto. Esto es una buena manera de aumentar la potencia del estímulo del frío sin tener que usar agua más fría. Es similar a reducir el movimiento en un levantamiento de peso para reducir el impulso y aportar mayor tensión a los músculos que trabajan.

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Te deseo lo mejor,

Andrew

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