6 HERRAMIENTAS CLAVE para MEJORAR tu FLORA MICROBIANA (Traducción)

Gracias por unirte a la Neural Network (Red Neural) de Huberman Lab Podcast, una newsletter mensual sobre ciencia y herramientas científicas para la vida diaria. El objetivo de esta newsletter es aportaros información factible de manera condensada. Está relacionada con un episodio reciente de Huberman Lab Podcast: ¿«Cómo Mejorar tu Flora Microbiana para Mejorar tu Salud Mental y General»?

Todos nosotros tenemos trillones de microorganismos viviendo dentro de nuestro tubo digestivo. No solo en el estómago, también en los intestinos, la garganta, la boca, la piel, los ojos y los orificios nasales. Quizás suene mal o asqueroso, pero… resulta que la microbiota es esencial para nuestra salud hormonal, mental e inmunológica; se debe, en parte, a que elabora químicos que impactan inmediatamente en cómo funciona el resto del cuerpo, incluyendo los neurotransmisores como la serotonina. En resumen, necesitamos alimentar este cargamento de microbiota viva para mantener lo mejor posible nuestra salud mental y física. Durante el Episodio 62 de Huberman Lab Podcast, exploré el impacto del tubo digestivo en el sistema nerviosa (eje aparato digestivo-cerebro) y cómo el tubo digestivo contribuye a que te sientas hambriento o saciado. En el Episodio 63 entrevisté al Dr. Justin Sonnenburg, Profesor de Microbiología e Inmunología en la Universidad de Standford y experto en microbiota a nivel internacional; y comentamos cómo los microbios del tubo digestivo afectan a la salud mental y física y cómo podemos mejorar nuestra salud digestiva.

La diversidad de la microbiota es una medición del número de especies distintas que habitan el tubo digestivo. Poca diversidad se considera un marcador de disbiosis (desbalance microbiano) y se ha asociado con enfermedades autoinmunes, obesidad y condiciones cardio-metabólicas. Debajo, resumo 6 herramientas que pueden ayudar la diversidad microbiana y mejorar la salud total del tubo digestivo y, por ende, del cuerpo y de la mente.

#1 Come Alimentos Fermentados

El Dr. Sonnenburg comentó los hallazgos de su reciente estudio con humanos en colaboración con el Dr. Chris Gardner de Stanford, en el cual investigaron si las dietas altas en fibra vegetal o alimentos fermentados influencian la salud del tuvo digestivo. El resultado mostró que las comidas fermentadas aumentaron la diversidad total de la flora microbiana y redujeron los marcadores clave de inflamación (inflamasoma).

En el estudio, los participantes ingirieron seis porciones diarias de alimentos fermentados. No obstante, mayores cantidades totales de alimentos fermentados no condujo a más beneficios. Mejor incorpora consistentemente alimentos fermentados en tu dieta para lograr mejores resultados en la salud de la flora microbiana y reducir la inflamación.

Trata de incorporar alimentos fermentados bajos en azúcar en tu dieta, como chucrut, yogur natural, kimchi, kombucha, natto, kéfir o incluso bebe escabeche. Encuentra estos productos en la sección de productos fríos para asegurarte de que tienen cultivos activos vivos; los alimentos fermentados de estantería están pasteurizados y, por tanto, no le ofrecerán el mismo estímulo a la microbiota. También hay alternativas con buena relación calidad-precio para elaborar alimentos fermentados como la kombucha o el chucrut de forma casera.

¿Qué hay de la Fibra?

En este estudio, una dieta alta en fibra no condujo a un aumento en la diversidad de la microbiota. No obstante, las dietas altas en fibra aumentaron la cantidad de enzimas activas en carbohidratos, que ayudan a digerir la fibra y pueden mejorar más la capacidad de la microbiota para degradar otros carbohidratos complejos. Además, algunos participantes del grupo alto en fibra mostraron una reducción en los marcadores de inflamación. Los alimentos vegetales y altos en fibra (verduras, legumbres y granos enteros) ofrecen beneficios relevantes a la salud total y pueden ayudar a aportar nutrientes clave para la microbiota establecida.

#2: Prebióticos y Probióticos

Prebióticos: fibra dietaria fermentable o carbohidratos accesibles a la microbiota; suplementos o alimentos para la flora microbiana establecida.

Probióticos: bacterias vivas o fermentos que pueden establecerse en la flora microbiana

Simbióticos: mezcla de prebióticos y probióticos

Aumentar la flora microbiana con bajos niveles de prebióticos y/o probióticos mientras nos seguimos centrando en comer alimentos completos de calidad conduce a una mejora de la salud microbiana. En casos de disbiosis, como, por ejemplo, tras tomar antibióticos, durante grandes periodos de estrés, al viajar o al cambiar de dieta, niveles altos de prebióticos y/o probióticos pueden ayudar en la recuperación y reposición de tu flora microbiana. No obstante, la ingesta excesiva de probióticos se ha relacionado con la aparición de niebla mental; por tanto, si experimentas estos síntomas, podrías tratar de reducir la cantidad de suplementos que estás tomando. Dado que los prebióticos y probióticos se consideran suplementos, no son productos regulados por la FDA. Al escoger un suplemento, busca un producto validado independientemente. Por último, la flora bacteriana es personal y única, de modo que la suplementación impactará de distinta manera a cada individuo.

#3: Sueño

A lo largo de muchos episodios del podcast, he enfatizado el papel fundamental que tiene el sueño en la salud total. Dado que la flora bacteriana está muy sintonizada con la cantidad de estrés que experimentas, a través de enlaces directos con las células del sistema inmune, conseguir una adecuada calidad (profundo) y duración (entre 6-9 horas) de sueño cada noche es esencial para gestionar el estrés y, por consiguiente, asegurar la salud de la flora microbiana. Mira nuestro «Toolkit for Sleep» (Kit de Sueño) (Newsletter Neural Network # 3) y escucha el Episodio 2, «Master Your Sleep & Be More Alert When Awake» (Perfeccionar tu Sueño y Estar Más Alerta en Vigilia) para saber más consejos sobre cómo lograr un sueño de mejor calidad.

#4: Evita la comida procesada

Los aditivos alimentarios están presentes en todas las comidas procesadas. Emulsionantes y aditivos detergentes pueden alterar la capa mucosa del tracto gastrointestinal. En modelos animales, los emulsionantes reducen la diversidad microbiana, inducen inflamación leve y causan que aumente la grasa corporal, los niveles de glucosa en sangre y la insulina a la resistencia (marcadores clave del síndrome metabólico)

La típica Dieta Occidental, alta en grasas, baja en fibra y todavía más alta en comida procesada, no aporta a la flora microbiana con muchos de los nutrientes esenciales clave. Cuando comes fibra vegetal compleja, la flora microbiana genera subproductos de la fermentación como los ácidos grasos de cadena corta (ej. butirato). Estas sustancias reducen la inflamación, ayudan a conservar la barrera mucosa intestinal, regulan el sistema inmune y modulan el metabolismo a lo largo de todo el tracto gastrointestinal. Para mejorar la salud de tu flora microbiana, prioriza que tu dieta sea rica en alimentos naturales, fibra vegetal y alimentos fermentados.

#5: Edulcorantes Artificiales

Los estudios clínicos no han aislado totalmente el impacto (si existe) que tienen los edulcorantes artificiales en la flora microbiana. No obstante, en modelos animales existen pruebas de que los edulcorantes artificiales pueden alterar la flora microbiana. Un estudio reciente mostró que las células neurópodas del intestino pueden diferenciar los endulzantes artificiales y los naturales. Más allá, estas células envían un patrón de señales único al cerebro, dependiendo de si los azúcares que sienten son nutritivos (contienen calorías) o de si son endulzantes sin calorías.

Un hallazgo interesante del Human Microbiome Project es el alto nivel de individualización de la flora microbiana. En la medida de lo posible, intenta eliminar algunos edulcorantes artificiales de tu dieta para ver si notas algún efecto; además, considera que los edulcorantes artificiales pueden ser capaces de influenciar tu flora microbiana.

*Edulcorantes vegetales sin calorías como la estevia están bien, probablemente, pero no se han realizado muchos estudios sobre la estevia en relación con la microbiota.

#6: No Esterilices de más tu Entorno

El Dr. Sonnenburg comenta que la microbiota está presente en todas las superficies que han entrado en contacto con el entorno. «Exponerse a los microbios del ambiente es una parte importante para educar a nuestro sistema inmune y mantener todo en un correcto equilibrio». La flora microbiana también está repleta de interacciones sociales, incluyendo el contacto de la piel al estrechar la mano, abrazarse, besarse, interactuar con mascotas, con el suelo, la hierba, etc. Esterilizar de más nuestro ambiente o utilizar antibióticos excesivamente puede eliminar fuentes de buena flora microbiana. Aunque es importante eliminar la introducción de patógenos que causan enfermedades, además de químicos ambientales peligrosos (ej. pesticidas), considera que muchos microbios ambientales juegan un papel integral en el establecimiento y mantenimiento de una flora microbiana saludable.

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Te deseo lo mejor,

Andrew

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