ENSEÑA & APRENDE Mejor con un «SUPERPROTOCOLO de NEUROPLASTICIDAD» (TRADUCCIÓN)

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Para esta newsletter, quiero entregaros información factible de forma condensada. Es sobre una charla que di recientemente a profesores y estudiantes (presentada por Logitech).

La conferencia tuvo dos objetivos:

1.    Ofrecer un resumen de los descubrimientos más importantes sobre neuroplasticidad y aprendizaje.

2.    Compartir un «Superprotocolo de Neuroplasticidad», basado en dichos descubrimientos, para que cualquiera pueda enseñar y aprender cualquier cosa de manera más eficiente.

Nota: Esta versión del «Superprotocolo de Neuroplasticidad» se centra en herramientas conductuales. Si quieres una descripción de las referencias científicas específicas que apoyan los pasos siguientes, por favor, mira este vídeo.

Superprotocolo de Neuroplasticidad

1.  ESTAR ALERTA

Debemos estar alerta para activar la neuroplasticidad; más tarde, dormir completa el proceso de neuroplasticidad/aprendizaje. Estar alerta involucra muchos mecanismos, pero el principal es la liberación de epinefrina (adrenalina) en el cerebro y el cuerpo. Una manera simple de estar más alerta es respirar profundamente 25-30 veces: inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Después, exhalar y aguantar la respiración con los pulmones vacíos entre 15 y 60 segundos. Después, inhalar y aguantar la respiración. No te fuerces a aguantar la respiración; empieza a respirar normalmente cuando sientas el impulso de querer respirar. Tanto si tomas cafeína como si no (yo lo hago durante las primeras horas tras despertar), intenta esto antes de empezar una sesión de aprendizaje.

2.  CONCENTRARSE

La concentración mental sigue a la visual. Para aumentar tu nivel de concentración en la tarea que vas a realizar, mira fijamente un punto de la pared, de la pantalla, o un objeto durante 30-60 segundos antes de empezar; puedes pestañear si lo necesitas. Te sorprenderá cómo esto conlleva un poco de esfuerzo; ese esfuerzo que sientes es «compromiso atencional de enfoque descendente» y refleja la actividad de los circuitos neurales que intervienen la liberación de acetilcolina en el cerebro, además de otros mecanismos, por supuesto. Tras esto, ponte manos a la obra. Ten presente que tu concentración mental se activará y desactivará, especialmente al principio de la sesión de trabajo/aprendizaje. Obviamente, tener tu teléfono desconectado y fuera de la sala, así como tener las ventanas del navegador necesarias, o incluso trabajar sin Internet[1], puede ayudar.

3.  GENERAR REPETICIONES

Realiza el máximo número de repeticiones que puedas de manera segura en una sesión de aprendizaje. Para algunos tipos de sesiones, «repeticiones» significa repetir algo, como escalas musicales, por ejemplo. Progresamos de forma lineal en otros tipos de aprendizaje repitiendo el mismo proceso, por ejemplo, leyendo o resolviendo problemas de matemáticas. En cualquier caso, se sostiene el mismo principio; trabaja para repetir el proceso un poco más rápido de lo que es automático para ti. Esto ayuda a que la mente se quede satisfecha con la tarea y te mantiene alerta naturalmente. ¿Cometerás errores? Por supuesto. Lo que nos lleva al punto 4.

4.  ESPERA COMETER ERRORES Y ABRÁZALOS

Siempre que no comprometan la seguridad, los errores que ocurren durante el aprendizaje son estupendos porque incrementan la activación de los circuitos neurales que aumentan el estado de alerta. Tiene sentido ¿verdad? Si realizas algo correctamente ¿por qué debería notarlo tu cerebro? Cuando cometemos errores nos sentimos estresados, pero eso representa solo un aumento en la atención, lo cual nos sitúa en un lugar mucho mejor para ejecutar comportamientos relativos al aprendizaje en el próximo intento. Los datos del modelo computacional sugieren que una tasa de error de ~15% puede ser óptima y ayudar a determinar la dificultad que deberíamos aplicar al trabajo en cuestión. Pero no te preocupes demasiado por datos específicos. En cambio, sigue repitiendo y, cuando metas la pata, sácale el máximo partido realizando más intentos durante ese intervalo en el que tu cerebro anterior (prosencéfalo) está en el momento de mayor capacidad de atención.

5.  INTERVALOS DE MICRODESCANSOS (ALEATORIAMENTE)

Esto es una manera no tan obvia de aumentar las repeticiones y aprender más deprisa. Estudios en humanos han mostrado que, si paramos al rato durante 10 segundos y no hacemos nada durante la pausa cuando estamos tratando de aprender algo, las neuronas del hipocampo y la corteza (áreas cerebrales implicadas en el aprendizaje y la memoria) interactúan con los mismos patrones de actividad neural que ocurren durante la actividad (lectura, práctica musical, entrenamiento de habilidades, etc.), pero a velocidad x10; es decir, multiplicas por 10 las repeticiones neurales completadas durante la pausa. Este «efecto hueco» es similar al que sucede durante el sueño profundo. En conclusión: introduce aleatoriamente pausas de 10 segundos mientras aprendes. Me preguntan ¿Cada cuánto tiempo? Aproximadamente, 1 pausa cada 2 minutos de aprendizaje está bien, pero recuerda que se distribuyen aleatoriamente; por tanto, no hay que hacer exactamente una pausa cada dos minutos.

6.  UTILIZA RECOMPENSAS INTERMITENTES ALEATORIAS

Los circuitos neurales que controlan recompensas, las cuales, por cierto, son recompensas químicas del cerebro, están estrechamente ligados con los circuitos que controlan la motivación y el deseo de perseguir cosas, incluido el aprendizaje. Con cuánta frecuencia debemos recompensarnos para mantener la motivación es una pregunta muy simple; hazlo de forma aleatoria e intermitente. Esto es lo que se hace en los casinos para conseguir que la gente siga apostando. Las recompensas predecibles pierden su impacto motivacional rápidamente.

7.  LIMITA LAS SESIONES DE APRENDIZAJE A 90 MINUTOS

Investigaciones de calidad muestran que 90 minutos es, más o menos, el intervalo más largo durante el cual podemos mantener concentración intensa y esforzarnos para aprender. Sesiones más cortas están bien, pero después de ~90 minutos tómate un descanso (ver punto 8). Además, espacia las sesiones de aprendizaje intenso entre sí durante 2-3 horas, o más. Al día, la mayoría no es capaz de realizar más de 270 minutos de sesiones intensas de aprendizaje.

8. DESPUÉS DE UNA SESIÓN DE APRENDIZAJE, HAZ NSDR (NON-SLEEP DEEP REST) (DESCANSO PROFUNDO SIN DORMIR)

Dos estudios en humanos publicados en los últimos dos años muestran que las siestas ligeras y/o el NSDR pueden mejorar la tasa y profundidad del aprendizaje. Es una práctica fácil de incorporar. Por cada hora de aprendizaje intenso, haz un protocolo corto de NSDR. Tienes varias opciones de NSDR para escoger: Reveri, una aplicación gratuita de autohipnosis avalada por expertos, una siesta de 20 minutos, o escuchar un guion de NSDR como el Yoga Nidra; me gusta hacer este de 10 minutos a diario, pero aquí hay otro vídeo excelente de 23 minutos.

9. TEN SUFICIENTE CALIDAD Y CANTIDAD DE SUEÑO PROFUNDO ESA NOCHE (Y LA SIGUIENTE, Y LA SIGUIENTE…)

La reparación real del cableado de los circuitos neurales que subyacen al aprendizaje ocurre cuando dormimos y hacemos NSDR. Piensa que la sesión de aprendizaje es como un detonante o estímulo para que sea posible que podamos aprender, pero el sueño y el NSDR son los momentos en los cuales ocurre el aprendizaje real, es decir, la reparación del cableado de los circuitos neurales. Hice un episodio entero (4 realmente) sobre el perfeccionamiento del sueño en Huberman Lab Podcast. También aporté un resumen de los puntos clave en la Neural Network Newsletter. Nuestro objetivo debería ser dormir bien al menos el 80% del tiempo; cuesta trabajo lograrlo, pero el esfuerzo merece mucho la pena.

NOTAS FINALES

En el futuro, hablaré sobre la farmacología del aprendizaje acelerado/profundo, pero recuerda que los protocolos conductuales como los recién listados son necesarios sin importar la circunstancia. No tienes que hacer los 9 en cada sesión de aprendizaje, aunque los apartados 1, 2 y 9 no se negocian.

Subiré más contenido sobre herramientas para la neuroplasticidad pronto.

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Gracias por tu interés en la ciencia, Andrew

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[1] Nota del traductor: Dependerá del trabajo que realices. Si necesitas Internet, asegúrate de utilizar solo lo indispensable (ej. Google Académico, Wikipedia, One Drive, Skype, Discord, etc.).